Pernah dengar pepatah “manis di mulut, pahit di tubuh”? Ya, itu tepat untuk menggambarkan konsumsi gula berlebih. Rasanya memang nikma sih Imunerst, apalagi kalau dalam bentuk minuman manis, kue, atau camilan kekinian. Namun di balik kenikmatan itu, gula menyimpan banyak risiko kesehatan.

Di era modern, di mana hampir semua makanan dan minuman mengandung gula tambahan, mengurangi konsumsi gula sudah menjadi langkah penting untuk menjaga gaya hidup sehat. Tidak harus berhenti total, tapi mengontrol asupan gula bisa membuat tubuh lebih bertenaga, pikiran lebih stabil, dan risiko penyakit berkurang.

Artikel ini akan membahas 3 alasan kenapa mengurangi konsumsi gula sangat bermanfaat, serta beberapa tips praktis yang bisa kamu terapkan sehari-hari.

Kenapa Kita Harus Mengurangi Konsumsi Gula?

Mengurangi konsumsi gula bukan berarti harus menghindari semua makanan manis. Gula alami, seperti yang terdapat dalam buah, madu, atau susu, masih bisa dikonsumsi dalam jumlah wajar.

Yang perlu diwaspadai adalah gula tambahan atau added sugar, yaitu gula yang ditambahkan ke dalam produk makanan dan minuman olahan. Misalnya:

• Minuman bersoda dan boba
• Roti manis, kue, dan pastry
• Saus siap pakai dan makanan kemasan
• Sereal instan

Menurut Permenkes Nomor 30 Tahun 2013, anjuran konsumsi gula per orang per hari adalah 10% dari total energi (200 kkal). Konsumsi tersebut setara dengan 4 sendok makan gula atau 50 gram per orang per hari

Artinya, jika kamu sering minum kopi susu kekinian atau boba, kemungkinan besar asupan gula harianmu sudah jauh melebihi batas sehat.

World Health Organization (WHO) juga memberikan rekomendasi serupa: konsumsi gula tambahan sebaiknya tidak lebih dari 10% total energi harian, dan akan lebih baik jika ditekan hingga 5% (sekitar 25 gram).

Makanan dan minuman manis, seperti soda, permen, dan minuman energi, mengandung gula yang cepat diserap tubuh, seperti high fructose corn syrup. Beberapa penelitian telah mengaitkan pola makan tinggi gula jenis ini dengan resistensi insulin.

Kondisi ini dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah dan insulin, yang pada akhirnya bisa merusak sel dan meningkatkan risiko beberapa penyakit, termasuk:

• Retinopati
• Demensia
• Penyakit ginjal kronis
• Penyakit hati berlemak non-alkohol (NAFLD)
• Sindrom ovarium polikistik (PCOS)
• Penyakit kardiovaskular

Mengurangi gula tambahan adalah cara yang baik untuk menurunkan kadar gula darah dan insulin, bahkan meskipun hanya dilakukan dalam jangka waktu singkat.

3 Alasan Mengurangi Konsumsi Gula Itu Penting

1. Mood Lebih Stabil

Pernah merasa emosional atau gampang lelah setelah makan makanan manis? Itu karena gula membuat kadar glukosa dalam darah naik cepat, lalu turun drastis. Kondisi ini disebut sugar crash.

Sugar crash dapat mempengaruhi suasana hati, membuat seseorang mudah marah, cemas, atau merasa lemas. Dengan mengurangi konsumsi gula, tubuh akan lebih seimbang dalam mengatur energi, sehingga mood lebih stabil dan pikiran lebih tenang.

2. Energi Lebih Tahan Lama

Gula memang bisa memberi energi instan, tetapi efeknya hanya sesaat. Setelah lonjakan energi itu berlalu, tubuh justru merasa lebih lemah.

Sebaliknya, jika kamu membatasi gula dan menggantinya dengan makanan yang mengandung protein, serat, dan lemak sehat, energi yang dihasilkan akan bertahan lebih lama. Jadi, kamu tidak mudah mengantuk di siang hari dan tetap produktif sepanjang hari.

Contoh pengganti yang lebih baik:

• Roti gandum dengan selai kacang tanpa gula
• Buah segar seperti apel atau pisang
• Oatmeal dengan topping biji chia atau almond

3. Risiko Penyakit Menurun

Konsumsi gula berlebih sudah lama dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan serius, seperti:

• Diabetes tipe 2 – gula berlebih meningkatkan resistensi insulin.
• Obesitas – kalori tinggi dari gula membuat berat badan mudah naik.
• Penyakit jantung – konsumsi gula berlebih bisa mempengaruhi tekanan darah dan kadar kolesterol.

Dengan mengurangi konsumsi gula, kamu sedang berinvestasi untuk kesehatan jangka panjang. Tubuh jadi lebih terlindungi dari penyakit kronis yang bisa mengganggu kualitas hidup. Bahkan dapat meningkatkan kesehatan kulit, dikarenakan menurut beberapa penelitian konsumsi gula berlebih dapet mempercepat penuaan dini.

Tips Praktis Mengurangi Konsumsi Gula Sehari-hari

Mengurangi gula bukan berarti hidup jadi hambar. Ada banyak cara sederhana yang bisa kamu lakukan tanpa merasa tersiksa. Berikut tips yang bisa dicoba:

1. Kurangi Minuman Manis

Minuman manis adalah penyumbang terbesar gula tambahan. Satu gelas boba bisa mengandung lebih dari 20 sendok teh gula! Mulailah dengan menggantinya menggunakan:

• Air putih
• Infused water (air dengan potongan buah)
• Teh hijau tanpa gula

2. Baca Label Makanan

Banyak produk kemasan yang tampak “sehat” ternyata penuh gula tersembunyi. Periksa label gizi dan kenali istilah lain dari gula seperti: sucrose, glucose, fructose, corn syrup, maltose, dan lain-lain. termasuk:

• Pemanis: gula pasir, madu, sirup maple, sirup jagung, agave, gula kelapa
• Minuman manis: soda, smoothie dan jus manis, kopi dengan tambahan gula, minuman olahraga
• Saus/condiment dengan gula tambahan: saus tomat, saus BBQ, honey mustard, krimer kopi
• Produk susu manis: yogurt rasa, es krim, susu cokelat
• Kue dan roti manis: cookies, cake, donat, roti dengan tambahan gula
• Makanan sarapan manis: sereal manis, snack bar, granola, oatmeal instan rasa
• Permen: cokelat, permen karet, karamel
• Minuman beralkohol manis: cocktail, minuman beralkohol dengan gula tambahan, minuman kaleng beralkohol manis

3. Pilih Camilan Sehat

Alih-alih kue atau cokelat manis, pilih cemilan kaya nutrisi seperti kacang, yogurt tanpa gula, atau buah segar.

4. Kurangi Secara Bertahap

Kalau sudah terbiasa manis, langsung berhenti total biasanya sulit. Coba kurangi sedikit demi sedikit, misalnya dari 2 sendok gula di kopi jadi 1 sendok, lalu ½ sendok, hingga akhirnya bisa tanpa gula.

5. Masak Sendiri Lebih Sering

Dengan memasak sendiri, kamu bisa mengontrol jumlah gula yang ditambahkan ke makanan. Gunakan rempah atau buah sebagai pemanis alami.

Kesimpulan

Mengurangi konsumsi gula adalah salah satu langkah paling sederhana tapi berdampak besar untuk meningkatkan kualitas hidup. Dengan gula yang lebih sedikit: Mood lebih stabil, energi lebih tahan lama, dan risiko penyakit kronis berkurang.

Ingat, perubahan kecil bisa membawa hasil besar. Mulailah dengan kebiasaan sederhana seperti mengganti minuman manis dengan air putih atau mengurangi gula di kopi harian.

Hidup sehat bukan soal diet ketat, tapi soal pilihan yang lebih baik setiap hari. Jadi, yuk mulai mengurangi konsumsi gula dari sekarang, demi tubuh yang lebih sehat, bertenaga, dan bahagia!

Sumber:

• https://ayosehat.kemkes.go.id/penting-ini-yang-perlu-anda-ketahui-mengenai-konsumsi-gula-garam-dan-lemak
• https://ayosehat.kemkes.go.id/cara-mengurangi-asupan-gula-setiap-hari
• https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
• https://www.healthline.com/nutrition/30-days-no-sugar#foods-to-eat-avoid